Bir Kavram: Öğrenilmiş Çaresizlik

Bir şeyi kaç kez denedikten sonra bırakırsın? Cevap çoğu kişide sanıldığından az. Ve bırakmanın nedeni çoğunlukla işin zorluğu değil; denemenin işe yaramadığına dair, bir yerden edinilmiş bir inanç.

Bu inancın bir adı var: öğrenilmiş çaresizlik. Kavram yarım asırdan eski; ama hikâyesi 2016'da beklenmedik biçimde tersine döndü. Önce kavramı, sonra dönüşü, sonra çıkış yollarını anlatacağız.

1967: Deney

Martin Seligman ve Steven Maier, Pennsylvania Üniversitesi'nde köpeklerle çalışıyordu. Bir grup köpek, ne yaparsa yapsın durduramadığı hafif elektrik şoklarına maruz bırakıldı. Başka bir grup aynı şokları aldı; ama bir panele basarak durdurabiliyordu.

Ertesi gün iki grup da alçak bir bölmeyle ikiye ayrılmış bir kutuya kondu. Şok geldiğinde bölmeyi atlamak yeterliydi. Şoku durdurabilmiş köpekler hemen atladı. Durduramamış olanlar ise yattı ve bekledi. Kaçış oradaydı; denemediler.

Bulgu, dönemin psikolojisi için şaşırtıcıydı. Davranışçı kurama göre hayvan acıdan kaçmayı öğrenmeliydi; kaçış ortadaydı. Kaçmamak, kuramın öngörmediği bir şeydi.

İki grup aynı miktarda şok almıştı. Aralarındaki tek fark kontroldü. Seligman ve Maier'in vardığı sonuç: köpekler acıyı değil, “ne yaparsam yapayım fark etmiyor” bilgisini öğrenmişti. Buna öğrenilmiş çaresizlik dediler.

Bir ayrıntı daha: köpeklerin bir kısmı hiç çaresizleşmedi. Aynı koşullarda, kaçınılamaz şoktan sonra bile atladılar. Seligman bu ayrıntıyı yıllar sonra iyimserlik çalışmalarının başlangıcı olarak anacaktı.

Sonraki yıllarda Donald Hiroto benzer bir düzeneği insanlarda, rahatsız edici bir sesle kurdu. Sesi kapatamayan katılımcılar, sonraki aşamada kapatabilecekleri hâlde denemedi. Model insanlarda da tutuyordu.

Gündelik hayatta nasıl görünür

Kimse elektrik şoku almıyor; ama çoğumuz kontrol edemediğimiz bir şeyin içinde uzun süre kalmışız. Sonra o şey değiştiğinde bile eski tepkiyi sürdürüyoruz.

1. 01

   İşte

   Yıllarca fikri dinlenmemiş biri, yeni ve dinleyen bir yöneticiye de fikir söylemez. Toplantıda susar; sorulunca “fark etmez” der.

2. 02

   İlişkide

   Her ifade edilen ihtiyaç tartışmayla bittiyse, ihtiyaç ifade etmeyi bırakırsın. Sonra “beni anlamıyor” dersin; oysa artık söylemiyorsun.

3. 03

   Öğrenmede

   Okulda matematikten hep kötü not alan biri, yetişkinlikte bütçe tablosuna bakmaz bile. “Ben sayılarla iyi değilim” cümlesi bir gözlem değil, bir karar.

4. 04

   Sağlıkta

   Birkaç deneme başarısız olduysa, işe yarayacak olanı da denemezsin. Sorun yöntemde olabilir; ama sonuç kendine yazılmış.

Nasıl tanınır

Öğrenilmiş çaresizliğin üç belirtisi var. Birincisi, denemeden vazgeçmek: seçenek varken kullanmamak. İkincisi, başarıyı şansa, başarısızlığı kendine bağlamak. Üçüncüsü, “ne yapsam değişmiyor” cümlesinin bir gözlem değil, bir dünya görüşü hâline gelmesi.

Bu belirtiler kişinin gerçekten çaresiz olduğunu göstermiyor. Bir zamanlar çaresiz olduğu bir durumun tepkisini, artık öyle olmayan bir duruma taşıdığını gösteriyor. Fark önemli; çünkü çıkış yolu burada.

Seligman, Lyn Abramson ve John Teasdale 1978'de modeli bir adım ileri götürdü: çaresizliği belirleyen şey, kötü olayı nasıl açıkladığın. Üç boyut var.

Orta sütunu okuyan biri denemeyi bırakır; çünkü denemenin bir anlamı yok. Sağ sütunu okuyan denemeye devam eder; çünkü değişebilecek bir şey var. Aynı olay, iki farklı açıklama, iki farklı hayat.

2016: Hikâye tersine döndü

Elli yıl sonra Maier ve Seligman, “Learned Helplessness at Fifty” başlıklı makalede kendi kuramlarını düzelttiler. Aradaki yıllarda Maier'in nörobilim laboratuvarı, beyinde olup biteni yakından izleyebilmişti. Bulgu, orijinal yorumu tersine çeviriyordu.

Kısaca: çaresizlik öğrenilmiyor. Kaçınılamaz kötü bir olay karşısında pasif kalmak, beynin varsayılan tepkisi. Beyin sapındaki bir bölgenin devreye girmesiyle kendiliğinden ortaya çıkıyor; öğrenmeye gerek yok.

Öğrenilen şey kontrol. Kontrol edebildiğin bir deneyim yaşadığında prefrontal korteks devreye giriyor ve o varsayılan pasifliği bastırıyor. Yani 1967'deki köpekler çaresizliği öğrenmemişti; kontrolü öğrenme fırsatı bulamamıştı.

İlk yorum neden yanlıştı? Çünkü 1967'de yalnızca davranış görülebiliyordu; davranışın altındaki mekanizma değil. Dışarıdan bakınca “öğrenilmiş” ile “varsayılan” aynı görünüyor. Farkı görmek için beynin içine bakmak gerekti ve bu elli yıl aldı.

Bu fark akademik bir ayrıntı gibi görünebilir; değil. Çaresizlik öğrenilen bir şeyse çıkış yolu unutmaktır ve unutmak zordur. Kontrol öğrenilen bir şeyse çıkış yolu öğrenmektir; ve öğrenmek her yaşta mümkün.

Üstelik Maier'in çalışmaları bir şey daha gösteriyor: önceden yaşanmış kontrol deneyimi, sonraki kaçınılamaz olaylara karşı bir tür bağışıklık sağlıyor. Kontrolü bir kez öğrenen beyin, sonraki çaresiz durumda o kadar kolay pes etmiyor.

Bu, depresyonu anlama biçimimizi de etkiliyor. Seligman uzun yıllar öğrenilmiş çaresizliği depresyonun bir modeli olarak kullandı. Yeni yorumda vurgu yer değiştiriyor: eksik olan şey öğrenilmiş bir kötümserlik değil, yaşanmamış bir kontrol deneyimi olabilir.

Çıkış yolları

Yeni modelden çıkan sonuç net: çaresizlikten çıkmanın yolu, kontrol deneyimini yeniden biriktirmek. Büyük bir zafer gerekmiyor; beynin ihtiyacı olan şey, davranış ile sonuç arasındaki bağı yeniden görmek.

1. 01

   Kontrol edebildiğin en küçük şeyi bul

   Kontrol edemediğin büyük şeye değil, edebildiğin küçük şeye bak. Sabah kaçta kalktığın, akşam ne yediğin, kime yazdığın. Küçük ama gerçek bir kontrol, hiç kontrol olmayan büyük bir alandan daha değerli.

2. 02

   Açıklamanı yaz

   Kötü bir şey olduğunda tablodaki üç soruyu sor: Bu bende mi, durumda mı? Kalıcı mı, geçici mi? Her şey mi, yalnızca bu konu mu? Seligman, “Öğrenilmiş İyimserlik” kitabında bunu Albert Ellis'in modelinden uyarlayarak bir alıştırmaya dönüştürür. Yazmak açıklamayı görünür kılar; görünür olan değişebilir.

3. 03

   Sonucu değil, davranışı say

   Sonuç senin kontrolünde değil; davranış öyle. Kaç başvuru yaptığını say, kaç kabul aldığını değil. Bu kendini kandırmak değil; kontrol edebildiğin şeyi ölçmek.

4. 04

   Kontrol deneyimini biriktir

   Bağışıklık bulgusunu hatırla: her küçük kontrol deneyimi, sonraki zor duruma bir yatırım. Bu yüzden iyi günde alışkanlık kurmak, kötü günde ayakta kalmanın hazırlığı.

5. 05

   Yalnız kalma

   Kontrolün olmadığı yerde başka birinin varlığı deneyimin anlamını değiştiriyor. Bunu söyleyen biri olması bile bazen yeterli: “Bu senin beceriksizliğin değil, durum böyle.”

Bu beş şeyin hiçbiri çaresizliği bir günde çözmüyor. Ama hepsi aynı yöne bakıyor: davranışla sonuç arasındaki bağı yeniden kurmak. Beyin o bağı gördüğünde pasifliği kendisi bırakıyor.

Zaman konusunda dürüst olmak gerekiyor. Yıllarca biriken bir tepki birkaç haftada çözülmüyor. Ama ilk kontrol deneyiminden sonra bir şey değişiyor: “fark etmez” cümlesi artık kesin bir hüküm gibi değil, sınanabilir bir iddia gibi geliyor.

Başkası için ne yapabilirsin

Yönetici, ebeveyn, öğretmen ya da arkadaş olarak, birinin kontrol deneyimi biriktirmesine yardım edebilirsin. Yapılacak şey onun yerine karar vermek değil; karar verebileceği gerçek bir alan bırakmak.

Çocuklar için bu, sonucu değil çabayı görmek demek. Seligman “İyimser Çocuk” kitabında, çocuğun kötü olayı nasıl açıkladığına dikkat etmeyi önerir; “sen beceremiyorsun” ile “bu sefer olmadı” arasındaki fark, yetişkin hayatını şekillendiriyor.

Ekipler için bu, fikrin dinlendiğini göstermek demek. Her öneri kabul edilmek zorunda değil; ama her öneri bir sonuç doğurmalı. Sonuçsuz kalan öneri, davranışla sonuç arasındaki bağı koparıyor ve sessiz bir ekip yaratıyor.

Son bir not

Seligman'ın hikâyesinin en sevdiğimiz tarafı şu: elli yıl boyunca savunduğu bir kuramı, veri aksini gösterdiğinde düzeltti. Yanılmış olmak onu çaresiz bırakmadı; yeniden denedi.

Denemeyi bırakmış olman bir karakter kusuru değil. Beynin, bir zamanlar işe yaramayan bir durumda en ekonomik şeyi yapmış. Şimdi yapılacak şey onu suçlamak değil, ona yeniden bir kontrol deneyimi vermek. Küçük olabilir. Gerçek olması yeterli.